Kapat

Merak Edilen Sporcu Beslenmesi Nasıl Olur?

Anasayfa
Sağlık Merak Edilen Sporcu Beslenmesi Nasıl Olur?
Merak Edilen Sporcu Beslenmesi Nasıl Olur?

Günümüzde sporun ne kadar önemli olduğunu hemen hemen bilmeyen yoktur. Spor sağlıklı bir insan vücudu için sosyal yaşantımızın bir parçası olmalı. Peki sporcu beslenmesi nasıl olur?

Sporcu Beslenme Programı Mutlaka Uygulanmalı

Beslenme, sporcunun  antrenmanlarını  sırasındaki performanslarına doğrudan etki eder. Düzenli beslenen bir sporcu antrenmanlarda daha aktif olur, daha verimli bir antrenman  yapar. Bununla beraber  antrenmanda etkisi hem de ihtiyacı olan tüm besin değerlerine sahip olduğu için üstün performans gösterir.

Yapılan spor hangi branşta olursa olsun yaptığınız spora göre beslenme programına sahip olmanız gerekmektedir. Günümüzün en gözde  sporcuların tamamı özel diyetisyenlerinin hazırladığı programlar ile beslenmekte almaları gereken kalori, protein vb her şey boy, kilo, yaş ve spor branşları ile alakalı  olarak belirlenip uygulanmaktadır. Sporcuların antrenman programı gibi beslenme programlarına da ihtiyaçları vardır.

Beslenme sporcu için önemi nedir denirse 3 madde halinde özetlemek isterim;

  • Yapılan spor ne olursa, o spor veya aktivitede daha iyi performans gösterir,
  • Sakatlıklara engel olur, daha fazla konsantrasyon sahibi olur,
  • Antrenman sonrasında daha az yorgunluk hisseder.

Beslenme; sporcunun gereksinimi olan enerji ve besin öğeleri ile yeterli sıvı alımını içermeli. Sporcular için önerilen mucize bir beslenme şekli veya besin yoktur. Genel olarak sporcuların karbonhidrattan zengin diyetle beslenmesi önerilirken, protein, vitamin ve mineralleri yeterli tüketmesi, yağdan sağlanan enerjinin spor yapmayan bireylerden biraz düşük olması önerilir.Ayrıca sporcuların tükettikleri sıvı miktarı da fazla olmalı.

Sporcular için önemli besin kaynakları ; 

Karbonhidratlar, egzersiz sırasında enerjinin temel kaynağı karbonhidratlar. Yiyeceklerle alınan karbonhidratlar, karaciğer ve kaslarda glikojen olarak depolanır. Sporcularda glikojen depolarının çok azalması veya tükenmesi (antrenman sonrasında veya yetersiz karbonhidrat alımı nedeni ile olabilir) kronik yorgunluğa neden olur.

Yağlar, sporcularda enerjinin yağdan sağlanan oranı % 20-25 civarında tutulmalı. Yağ tüketiminin artırılması ile, karbonhidrat tüketiminin azalmasına bağlı olarak performans olumsuz yönde etkilenebilir. Ancak yapılan çalışmalarda, yağ alımının %15’in altında olmasının, performansı olumsuz etkiler.

Proteinler,  egzersiz süresince enerjiye katkısı çok azdır. Sadece uzun süreli egzersizlerde özellikle dallı zincirli amino asitlerin enerjiye katkısı artmakta . Belirtilen proteinlerin tüm görevleri sporcular için büyük önem taşır.

Kalsiyum, kemik ve dişlerin gelişimi, kanın pıhtılaşması, sinir iletimi, kalp atımının denetimi ve hücre membranının taşıma işlevlerinde görev alır.

Demir, hemoglobin akciğerlerden, vücudun diğer bölgelerine ve kaslara oksijen taşır. Kasların enerji üretmesi için oksijene gereksinim vardır ve kandaki demir düzeyi düşükse, sporcu çabuk yorulur. Demir yetersizliği anemi olarak da bilinir. Demir yetersizliğinin bazı belirtileri; yorgunluk, baş ağrısı ve iştah azalması.

Su, vücuttaki kas miktarına bağlı olarak vücut ağırlığının % 55- 70’ini su oluşturur. Egzersiz sırasında sıvı dengesini koruyan sporcuların, optimal egzersiz performansına ulaştığı ve ilerleyen vücuttaki sıvı miktarının azalması ( dehidrasyon )  performansı olumsuz yönde etkiler. Ayrıca sporcular için dehidrasyon, yaşamı tehdit eden sıcak bitkinliği ve sıcak çarpması risklerini de artırmakta. Sporcular egzersiz öncesi, sırası ve sonrasında yeterli miktarda sıvı tüketilmeli.  Hafif vücutta ki sıvı kaybı  bile, performansı olumsuz yönde etkilemekte.

Spor öncesi beslenmede dikkat edilmesi gereken noktalar;

  • Spor öncesi yemeğin sindirimi kolay olmalı.
  • Yiyecekler ve içecekler konusunda yeni denemeler yapılmamalı.
  • Protein ve yağların sindirimi yavaş sürdüğü için az tüketilmeli, kompleks karbonhidratlar tercih edilmeli.
  • Çiğ sebze ve meyveler, kuru baklagiller gibi posa içeriği yüksek besinlerden kaçınılmalı.
  • Lahana, karnabahar gibi gaz yapabilen sebze yemekleri yenmemeli.
  • Spor öncesi yemek yavaş yenmeli ve iyice çiğnenmeli.

Spor Sonrasında Beslenme Nasıl Olmalı ? 

Spor Sonrasında Beslenme Nasıl Olmalı ?

Kaslardaki glikojen depoları 1.5-2 saatlik bir egzersiz sonrasında boşalabilmekte bu depoların yerine konmasında en etkin yol, egzersiz sonrasında en kısa sürede (ilk 2 saat içinde) yüksek karbonhidratlı yiyeceklerin tüketilmesi.


SON YAZILAR

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir